Åtta enkla övningar som kan göra dig till en bättre förare

Träning kan ha många fördelar för ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Men visste du att det också kan hjälpa dig att bli en säkrare förare? Att köra bil är ofta synonymt med självständighet och frihet. Det gör det möjligt för oss att komma och gå som vi vill och gör att vi kan resa, göra vardagliga ärenden och besöka vänner och familj. Och att träna bara 15 till 30 minuter om dagen har potential att förbättra din körupplevelse.

Uppbackad av forskning

Tillsammans med MIT AgeLab, The Hartford Center for Mature Market Excellence ^® forskat på sambandet mellan fysisk träning och bilkörning. Och vi hittade några fascinerande resultat. Vi spårade erfarna förare i åldrarna 60 till 74 när de följde ett fysiskt träningsprogram i 15-20 minuter per dag under åtta till 10 veckor. Vår forskning visar på en koppling mellan daglig träning och dess fördelar för det allmänna välbefinnandet.

Deltagarna genomförde ett träningsprogram som fokuserade på fyra områden:

• Flexibilitet
• Rörelseomfång
• Styrka
• Samordning

Förare i studien som tränade dagligen:

• Rapporterade att det var lättare att vända på huvudet för att se döda vinklar när de byter fil eller att backa;
• Kunde rotera sina kroppar ytterligare för att skanna körmiljön samtidigt som de gjorde högersvängar;
• Stick in i sina bilar snabbare, vilket visade ökad total flexibilitet.

Att träna dagligen bidrar inte bara till en mer positiv körupplevelse, det kan också förbättra de typer av körrelaterade rörelser som många människor tycker är utmanande.

Innan du planerar din nästa bilresa, kolla in dessa åtta enkla övningar* för att lindra vanliga körbesvär.

Styrkeövningar

1

Bicepcurls

Rekommenderas:2 till 3 set med 8 repetitioner per set

För denna övning ger elastiska slangar med handtag effektiv styrketräning. Elastiska slangar är färgkodade för motstånd och kan köpas i vilken sportbutik som helst eller online. Om du inte har ett motståndsband, överväg att använda hantlar eller något du redan har hemma som soppburkar. Biceps curls kan utföras från antingen en stående eller sittande position. Placera den elastiska slangen under fötterna med tårna nedåt för att förhindra att slangen rullar av tårna. Placera fötterna på golvet i en smal eller bred ställning för att justera röret till den längd och motståndsspänning som är mest bekväm för dig. Börja med raka armbågar, handflatorna vända framåt och armbågarna instoppade i midjan. Andas ut när du böjer armbågarna och höj händerna nära axlarna.

2

Squats

Rekommenderas:2 till 3 set med 8 repetitioner per set

Knäböj är en utmärkt övning för att öka styrkan i underkroppen. De kan till och med hjälpa dig om du måste bromsa. Stå högt med fötterna höftavstånd isär och tårna pekade framåt. Böj dina höfter och knän och tryck dina höfter bakåt som om du sitter i luften. Lyft båda armarna framåt för att motverka balansen mellan dina höfter som rör sig bakåt. Andas in på den nedåtgående fasen av knäböjet, andas ut när du återgår till stående position. Du kan till och med hålla i en stol för balans.

Styrkeövningar:Titta och lär

Range of Motion Övningar

3

Sträck i ryggen

Rekommenderas:Håll i 3 till 5 sekunder och upprepa på andra sidan.

För mer bekväma högersvängar, prova att sträcka på ryggen i 3 till 5 sekunder. Från sittande läge, korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben antingen vid knäet eller vristen. Med bröstet upp och axlarna nedåt, dra ihop magen och rotera långsamt överkroppen åt höger. Håll båda höfterna i kontakt med stolen, håll i spänningspunkten i upp till fem sekunder.

4

Häldroppar

Rekommenderas:8 till 12 repetitioner

För att hålla pedalen mot metallen (säkert!), prova häldroppar för att maximera ankelstyrkan och flexibiliteten. Från sittande läge, växla sakta med att peka och böja tårna och vrister. Håll varje punkt och böjd position i 3 till 5 sekunder. Tänk på den körhandling som krävs för att dina fötter ska peka och böja sig mot ankeln när de trycker på broms- och gaspedalen.

Range of Motion Övningar:Titta och lär dig

Flexibilitetsövningar

5

Bröst- och axelexpansion

Rekommenderas:4 repetitioner

Bröst- och axelutvidgningar är fördelaktiga för större rörlighet och flexibilitet för att vända på huvudet när du backar ut. Från sittande läge, sitt framåt i din stol och placera händerna lågt på stolens ryggram. Luta dig framåt vid dina höfter tills dina armbågar är raka. Andas in samtidigt som du lyfter bröstet, andas ut medan du lutar dig framåt mot höfterna och sträcker på axlarna.

6

Skulderstretch

Rekommenderas:Håll i 5 till 10 sekunder och upprepa på andra sidan. Upprepa 1 till 2 gånger.

Prova att sträcka ut armen över din kropp genom att hålla din motsatta arm på triceps och dra försiktigt, detta kommer att hjälpa dig med ditt rörelseomfång. Från sittande eller stående läge, bibehåll en god hållning med bröstet lyft, axlarna nedåt och magen spänd. Korsa din högra arm över bröstet (under axelhöjd) och håll på plats med vänster hand ovanför armbågen för en axel- och ryggsträckning.

Flexibilitetsövningar:Titta och lär

Koordinationsövningar

7

Fotbollsspark

Rekommenderas:4 set med 8 repetitioner per set

Fotbollssparkar är bra för att förbättra reaktionstid, smidighet, balans och koordination. På en plan yta, värm upp med låga sparkar, alternerande höger och vänster sparkar. Stå högt med bra hållning – bröstet upp och axlarna ner. Sparka över kroppen med en lätt böjning i knäna. Låt båda armarna röra sig i motsatt riktning som ditt ben sparkar.

8

laterala steg

Rekommenderas:4 set med 8 repetitioner per set

Följ upp med några laterala steg för att förbättra integrationen av rörelse i din över- och underkropp utöver smidighet, balans och koordination. På en plan yta, börja med fötterna ihop och steg åt höger och vänster – med fötterna rörliga så brett som du är bekväm. Håll en lätt böjning i knäna när du kliver till höger och vänster. Placera händerna på höfterna eller flytta armarna upp och ner vid axeln. Andas jämnt och kontinuerligt.

Koordinationsövningar:Titta och lär

Så här kommer du igång

Övningar som dessa är lätta att lära sig, kan göras var som helst och kan göras i kombination med ditt nuvarande träningsprogram. Så här lägger du till eller påbörjar ett träningsprogram* för att förbättra ditt välbefinnande:

• Kontrollera med din läkare om den bästa träningsplanen för dig. Granska och skriv ut vår träningsguide och kom på din egen plan.
• Följ ett vanligt träningsprogram. För att göra dig redo för framgång, kontakta vänner och bygga in det i din kalender. Försök att spendera minst 15 till 30 minuter om dagen på att vara aktiv.

För mer information om träning för mogna förare, praktiska verktyg, gratis guideböcker och en informativ video besök:thehartford.com/lifetime och följ oss på:www.twitter.com/thehartfordcmme.

*Läsare uppmanas att rådgöra med sin läkare innan de påbörjar detta eller något annat träningsprogram.

Hartford Center for Mature Market Excellence ^® skapar innovativa affärslösningar för den mogna marknaden. Bemannat av gerontologer är centret unikt positionerat för att tillämpa kunskap om åldrande för att utveckla unika produkter och tjänster för The Hartfords kunder, och specialiserad utbildning för The Hartfords anställda. Centret bedriver originalforskning i samarbete med akademiska institutioner och producerar offentliga utbildningsprogram om säkerhet, rörlighet och oberoende. The Hartford har haft denna interna expertis sedan 1984, vilket leder The Hartford till oöverträffade framgångar när det gäller att förstå och betjäna den mogna marknaden.